Çinko, vücudun bağışıklık sistemi, hücre büyümesi ve DNA sentezi gibi birçok temel işlevi için hayati öneme sahip bir mineraldir. Yeterli seviyede alınması, sağlıklı bir yaşam sürdürmede oldukça kritik olan çinkonun eksikliği ise bağışıklık sisteminin zayıflaması, cilt problemleri ve yaraların yavaş iyileşmesi gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Peki çinko nedir, çinko içeren besinler nelerdir birlikte inceleyelim.
Çinko Nedir?
Çinko, insan vücudu için hayati öneme sahip olan, vücudun üretemediği ve depolayamadığı aynı zamanda birçok biyokimyasal süreçte yer alan temel bir mineraldir. Kimyasal sembolü Zn olan çinko, hücre büyümesi ve bölünmesi, bağışıklık sistemi fonksiyonları, enzim aktivitesi, DNA sentezi ve protein üretimi gibi birçok önemli işlevde rol oynar.
Vücudun çinko üretme kapasitesi olmadığından, bu mineralin düzenli olarak besinler yoluyla alınmasına önem verilmeli veya çinko takviyeleri ile alınmalıdır. Doğal olarak çok çeşitli bitkisel ve hayvansal gıdalarda bulunan çinko, vücuttaki çok sayıda fonksiyon için gereklidir. Bunların başlıcaları aşağıdaki gibi sıralanabilir:
-
- Gen ifadelenmesi
-
- Enzimatik reaksiyonlar
-
- Bağışıklık fonksiyonu
-
- Protein sentezi
-
- DNA sentezi
-
- Yara iyileşmesi
-
- Büyüme ve gelişme
Çinkonun faydalarını merak ediyorsanız “Çinko Ne İşe Yarar? Çinko Eksikliği Belirtileri” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Günlük Çinko Tüketimi Ne Kadar Olmalı?
Çinko ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve döneme bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Aşağıdaki tablo ile çinko eksikliğini engellemek için günlük almanız gereken çinko miktarını gözlemleyebilirsiniz:
| Yaş |
Önerilen Miktar |
| 0-6 ay |
2 mg |
| 7-12 ay |
3 mg |
| 1-3 yaş |
3 mg |
| 4-8 yaş |
5 mg |
| 9-13 yaş |
8 mg |
| 14-18 yaş (kızlar) |
9 mg |
| 14-18 yaş (erkekler) |
11 mg |
| Yetişkin bireyler |
10 mg |
| Yetişkin erkekler |
11 mg |
| Hamile ve emziren kadınlar |
12 mg |
Dengeli bir diyetle bu miktarlar karşılanabilir. Ancak bazı durumlarda günlük alım miktarını dengeleyebilmek için mineral takviyeleri kullanmak gerekebilir.
Çinko İçeren Besinler
Sağlıklı bir yaşam için çinko açısından zengin besinlerin tüketilmesi büyük önem taşır. Deniz ürünlerinden baklagillere kadar çinko içeren besinler oldukça fazladır. Çinko açısından zengin besinler şu şekilde sıralanabilir:
-
- Et: Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve bizon
-
- Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk
-
- Balık: Pisi balığı, sardalya, somon ve dil balığı
-
- Baklagiller: Nohut, mercimek, siyah fasulye, barbunya vb.
-
- Kuruyemiş ve tohumlar: Kabak çekirdeği, kaju fıstığı, kenevir tohumu vb.
-
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir
-
- Yumurta
-
- Tam tahıllar: Yulaf, kinoa, kahverengi pirinç vb.
-
- Bazı sebzeler: Mantar, lahana, bezelye, kuşkonmaz ve pancar yeşillikleri
-
- Kabuklu deniz ürünleri: İstiridye, yengeç, midye, ıstakoz ve istiridye
Et ve kabuklu deniz ürünleri gibi hayvansal ürünler, vücudunuzun kolayca emebileceği bir biçimde yüksek miktarda çinko içerir. Baklagiller ve kepekli tahıllar gibi bitki bazlı kaynaklarda bulunan çinko ise emilimi engelleyen diğer bitki bileşikleri nedeniyle daha az emilir.
Pek çok gıda çinko açısından doğal olarak yüksek olsa da, yemeye hazır kahvaltılık gevrekler, atıştırmalık barlar ve unlu mamüller gibi bazı gıdalar çinko ile güçlendirilmiştir. Kahvaltılık gevrekler, atıştırmalık barlar ve un gibi doğal haliyle bu minerali içermeyen gıdalar genellikle çinkonun sentetik formlarıyla takviye edilir. Bağışıklık fonksiyonundaki rolü nedeniyle çinko bazı burun spreylerine, pastillere ve diğer doğal soğuk algınlığı tedavilerine benzer şekilde eklenerek takviye edici gıdalar arasında yerini alır.
Çinko Hangi İlaçlarla Etkileşime Girer?
Çinko, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir ve bu etkileşimler ilacın veya çinkonun emilimini, etkisini veya yan etkilerini değiştirebilir. Önemli etkileşimler şunlardır:
-
1- Çinko, bazı antibiyotiklerin emilimini azaltabilir, bu nedenle bu ilaçlarla birlikte alınmamalıdır. Alım arasında en az 2-3 saatlik bir aralık olmalıdır.
-
2- Çinko, bakır emilimini engelleyebilir, bu da uzun vadede bakır eksikliğine yol açabilir. Bakır ve çinko takviyeleri arasında denge sağlanmalıdır.
-
3- Çinko, bazı idrar söktürücü ilaçlarla etkileşime girerek çinko atılımını artırabilir. Bu durum çinko eksikliğine yol açabilir.
-
4- Demir, çinko emilimini engelleyebilir. Bu nedenle demir ve çinko takviyeleri farklı zamanlarda alınmalıdır.
Çinko takviyesi kullanmadan önce, özellikle düzenli olarak ilaç kullanıyorsanız, uzman bir hekime mutlaka danışılmalı ve hekim kontrolünde kullanılmalıdır.
Çinko Takviyeleri Hangi Durumlarda Alınır?
Çinko takviyeleri, çeşitli sağlık sorunları veya çinko eksikliği durumlarında alınabilir. Kan testleriyle doğrulanan çinko eksikliği durumunda, eksikliği gidermek için çinko takviyeleri kullanılabilir. Soğuk algınlığı, grip veya diğer enfeksiyonlar sırasında bağışıklık sistemini desteklemek amacıyla çinko takviyeleri alınabilir. Akne, egzama ve yara iyileşme problemlerinde çinko takviyeleri yardımcı olabilir. Artan çinko ihtiyacını karşılamak için hamilelik ve emzirme dönemlerinde çinko takviyeleri kullanılabilir.
Çinko takviyeleri, belirli durumlarda faydalı olabilir ancak herhangi bir takviye kullanmadan önce uzman bir doktora mutlaka danışılmalı ve doktor kontrolünde kullanılmalıdır.