Kalsiyum vücutta en çok bulunan minerallerden biridir ve tüm canlılar kalsiyuma ihtiyaç duyar. Özellikle kemik ve dişlerde etkili olan ve vücutta en çok bu kısımlarda bulunan kalsiyum vücut tarafından tek başına üretilemez. Bu sebeple besinler aracılığıyla vücuda dışarıdan alınması gerekir.
Süt ürünleri başta olmak üzere yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler gibi besinler kalsiyum içermektedir. Kalsiyum eksikliği sebebiyle rahatsızlıklar yaşamamak için kalsiyum içeren besinlerden veya takviyelerden günlük olarak vücuda kalsiyum alınmalıdır.
Kalsiyum Nedir?
Kalsiyum minerali tüm canlı organizmaların ihtiyaç duyduğu, insan vücudunun verimli çalışması için çok önemli bir mineraldir. Vücutta en fazla bulunan minerallerden biri olan kalsiyum, kemik ve dişlerin sağlığını korumak başta olmak üzere vücutta birçok önemli işlevi yerine getirmektedir.
Vücuttaki kalsiyumun neredeyse hepsi normal fonksiyonlarının korunması amacıyla kemiklerde ve dişlerde bulunmaktadır. Vücut her gün cilt, tırnak, saç vb. yollarla kalsiyum kaybetmektedir ve kalsiyum vücutta üretilemez.
Kalsiyum Ne İşe Yarar?
İnsan vücudunda öncelikli olarak kemik ve dişlerin korunmasındaki rolü ile bilinen kalsiyum kas fonksiyonlarında, sinir iletiminde ve kanın pıhtılaşmasında da çok önemli bir role sahiptir.
Kalsiyumun sağlıklı kemik ve dişlerin gelişimine ve korunmasına yardımcı olması en önemli avantajlarından biridir. Çocuklarda büyüme sırasında kemik ve diş gelişimine katkıda bulunurken büyüme evresi tamamlandıktan sonra yetişkinlikte de kemik ve dişlerin korunmasını sağlar.
Yaşlanma süreciyle yaşanan kemik kaybında kalsiyumun yavaşlatıcı etkisi vardır. Özellikle kadınların menopoz döneminde kemik kaybı yüksek oranda yaşanmaktadır. Bu dönemde kemiklerin kırılgan hale geldiği ve kırılmaya daha yatkın hale geldiği bir hastalık olan osteoporozun gelişme riski fazladır. Bu sebeple özellikle bu dönemde kalsiyum alımına dikkat edilmelidir.
Kalsiyum kemik ve dişler kadar kaslar üzerinde de etkilidir. Kas kasılmaları gibi kas fonksiyonlarında, sinir iletiminde ve kanın pıhtılaşmasında önemli bir rol oynayan bu mineral kalp kasının hareketini sürdürmesine destek sağlar. Tüm bunlar dışında vücuttaki diğer olumlu etkileri şu şekilde sıralanabilir:
-
- Hamilelikte yeterli kalsiyum almak, yüksek tansiyon riskini önüne geçmeye yardımcı olur.
-
- Kolesterol üzerinde olumlu etki sağlar.
-
- Kolon kanseri riskini düşürmede yardımcıdır.
-
- Metabolizmayı desteklemeyi sağlar.
-
- D vitamini ile alındığında iltihap belirtilerini iyileştirmeyi sağlar.
Yaşam boyu kalsiyum içeren besinlerden yeterli kalsiyum alımı, sık egzersiz ve besleyici bir diyetle tüm bu sorunlar önlenebilir. Günlük yeterli kalsiyum aldığınızdan emin olmak için, çeşitli kalsiyum açısından zengin gıdaları içeren dengeli bir diyete sahip olmak çok önemlidir.
Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?
Kalsiyum vücutta üretilemediği için dışarıdan besinler veya takviyeler aracılığıyla alınması gereken önemli bir mineraldir. En fazla kalsiyum içeren besinler şu şekilde sıralanabilir:
Süt ve Süt Ürünleri
Yumurta, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri bir numaralı kalsiyum kaynaklarıdır. Bir kap yoğurt yaklaşık 450 mg kalsiyum içerirken, bir bardak süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Brokoli, lahana ve ıspanak gibi yapraklı yeşillikler de iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bir kâse pişmiş karalahana yaklaşık 180 mg, bir kâse pişmiş ıspanak ise yaklaşık 130 mg kalsiyum içerir.
Sert Kabuklu Yemişler ve Tohumlar
Badem ve susam tohumları, kalsiyum oranı en yüksek iki tür kuruyemiş ve tohumlardır. Bir yemek kaşığı susam tohumunda yaklaşık 88 mg kalsiyum bulunurken, 30 gr badem yaklaşık 75 mg kalsiyum içerir.
Kalsiyum Oranı Yüksek Deniz Ürünleri
Somon ve sardalye gibi balıklar yüksek oranda kalsiyum içerir. Bir porsiyon somonda yaklaşık 181 mg kalsiyum ve bir porsiyon sardalyede 325 mg kalsiyum vardır.
Vücuda kalsiyum alırken vücudun kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitaminini de yeterli almak gereklidir. Ne kadar kalsiyum alınsa da yeterince D vitamini alamayan kişilerde kalsiyum emiliminde zorluklar yaşanabilir. Yağlı balık, yumurta sarısı ve kuvvetlendirilmiş besinler gibi öğünlerin yanı sıra güneş ışığına maruz kalarak da vücuda D vitamini alınabilir.
Kalsiyum Eksikliği Nedir, Belirtileri Nelerdir?
Hipokalsemi veya kalsiyum eksikliği, vücudun normal vücut süreçlerini desteklemek için yeterli kalsiyuma sahip olmadığı bir hastalıktır. Vücut, kas kasılması, sinir impuls iletimi, kan pıhtılaşması ve sağlıklı kemiklerin ve dişlerin korunması gibi bir dizi işlem için kalsiyuma ihtiyaç duyar.
Kas krampları, el ve ayak parmaklarında karıncalanma, uyuşma ve kasılmalar, kalsiyum eksikliğinin en temel belirtileridir. Aşırı durumlarda, osteoporoz kalsiyum yoksunluğundan da kaynaklanabilir. Osteoporozu olan kemikler kırılgan ve zayıf hale gelir. Özellikle yaşlı kişiler için bu, kırık riskinin artmasına neden olabilir.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?
Günlük kalsiyum ihtiyacı yaş ve cinsiyete göre değişir ancak genel olarak,
-
0-6 ay: 200 mg
-
7-12 ay: 260 mg
-
1-3 yaş: 700 mg
-
4-8 yaş: 1.000 mg
-
9-18 yaş arası: 1.300 mg
19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinlerin yaklaşık 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı varken, 51 yaşın üzerindekilerin yaklaşık 1000-1200 mg arası kalsiyuma ihtiyacı vardır. Emziren veya hamile kadınların ihtiyaçları ise bu dönemlerde daha fazladır. Bu sebeple hamilelikte kalsiyum içeren besinlerin tüketimine özen gösterilmelidir.
Bir kişinin her gün tüketmesi gereken doğru kalsiyum miktarı, yaş, cinsiyet, hamilelik ve altta yatan tıbbi sorunlar gibi bir dizi değişkene bağlı olarak değişebileceğinden, bir doktor veya beslenme uzmanına danışılması önerilir. Günlük kalsiyum gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olmak için, dengeli ve kalsiyum içeren besinlerden oluşan zengin ve çeşitli bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır.