Sağlığın en temel unsuru dengedir. Her besinden dengeli tüketmek, tek bir besin grubunu fazlasıyla tüketmeye kıyasla çok daha sağlıklıdır. Çünkü her besin farklı bir vitamin ve mineral içerir. Her vitamin ve mineral ise vücudumuz açısından farklı bir önemi bünyesinde bulundurur. Bu besinlerin başında ise bir mineral olan magnezyum gelir.
Magnezyum Nedir?
Magnezyum, vücudumuz için hayati öneme sahip temel minerallerden biridir. Vücudumuzda bulunan 300'den fazla enzimin çalışmasında aktif rol oynayan magnezyum, kemiklerden kaslara, sinir sisteminden kalp sağlığına kadar birçok hayati fonksiyonda görev alır. Vücudumuzda ortalama 25 gr magnezyum bulunur ve bunun yaklaşık %60'ı kemiklerde yer alır. Geri kalan kısmı ise kaslarda, yumuşak dokularda ve çok az bir miktarı da kanda bulunur.
Besinler yoluyla alınması gereken magnezyum, vücudumuzda doğrudan sentezlenmez. Bu nedenle düzenli ve dengeli beslenme ile magnezyum içeren besinleri tüketmek, vücut sağlığı açısından büyük önem taşır.
Magnezyum Türleri Nelerdir?
Magnezyum farklı formlarda bulunur ve her form vücutta farklı şekilde çalışabilir. En yaygın magnezyum türleri şunlardır:
- 1- Magnezyum Oksit: Magnezyum ve oksijen iyonlarının birleşiminden oluşan inorganik bir magnezyum tuzudur. Genellikle magnezyum eksikliği tedavisinde kullanılır.
- 2- Magnezyum Sitrat: Yüksek emilim oranına sahip popüler bir magnezyum formudur. Magnezyum ve sitrat iyonlarından oluşur ve anksiyete, kabızlık gibi durumlarda faydalı olabilir.
- 3- Magnezyum Glisinat: Magnezyum ve amino asit glisinattan elde edilen, biyoyararlanımı yüksek bir formdur. Özellikle uyku kalitesini desteklemede etkilidir.
- 4- Magnezyum Klorür: Tuzlu suyun ekstraktı olarak elde edilen bu form, ruh sağlığı bozuklukları ve prediyabet durumlarında tercih edilebilir.
Bu farklı magnezyum türleri, çeşitli ihtiyaçlara göre besin takviyesi olarak kullanılabilir ancak magnezyumu doğal besinlerden almak her zaman öncelikli tercih olmalıdır.
Magnezyum Neden Önemli Bir Mineral?
Magnezyum, vücudumuzun düzenli çalışması için kritik öneme sahip bir mineraldir. Sağlığımızın pek çok yönünü destekleyen ve koruyan bu temel besinin önemi şu şekildedir:
- - Kas ve sinir fonksiyonlarının düzenlenmesinde görev alır.
- - Kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur ve Tip 1 ve Tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolüne destek olur.
- - Kan basıncının düzenlenmesinde önemli rol oynar ve yüksek tansiyon riskini azaltabilir.
- - Kalp ritminin sabit tutulmasına katkı sağlar.
- - Kemik sağlığının korunmasında ve güçlü kemik yapısının oluşumunda etkindir.
- - İltihabı azaltmaya ve beyindeki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur.
- - Bazı baş ağrılarının sıklığını ve şiddetini azaltabilir.
- - Enerji üretimi ve protein sentezi gibi 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda görev alır.
- - Uyku kalitesinin iyileştirilmesine katkıda bulunur.
Magnezyum eksikliği durumunda kas krampları, yorgunluk, sinirlilik, kalp ritim bozuklukları gibi çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle, günlük magnezyum ihtiyacını karşılamak için magnezyum açısından zengin besinleri düzenli tüketmek büyük önem taşır.
Magnezyum İçeren Besinler Nelerdir?
Magnezyum, doğada birçok besinde bulunur ve dengeli bir beslenme ile günlük ihtiyacımızı karşılamamız mümkündür. Magnezyum açısından zengin besinleri şöyle sıralayabiliriz:
- 1- Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, kara lahana, pazı ve turp gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda magnezyum içerir. Örneğin, 100 gram ıspanakta yaklaşık 116 mg magnezyum bulunur.
- 2- Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, kaju, ceviz, fındık ve kabak çekirdeği magnezyum açısından oldukça zengindir. Bir avuç badem günlük magnezyum ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilir.
- 3- Tam Tahıllar: Kinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday ürünleri gibi rafine edilmemiş tahıllar, magnezyum için iyi kaynaklardır.
- 4- Bitter Çikolata: Kakao oranı yüksek bitter çikolata, hem lezzetli bir atıştırmalık hem de iyi bir magnezyum kaynağıdır. Özellikle %70 ve üzeri kakao içeren çikolatalar tercih edilmelidir.
- 5- Avokado: Sağlıklı yağlar açısından zengin olan avokado, aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Bir adet avokado yaklaşık 58 mg magnezyum içerir.
- 6- Muz: Potasyum kaynağı olarak bilinen muz, aynı zamanda magnezyum da içerir. Bir orta boy muz yaklaşık 32 mg magnezyum sağlar.
- 7- Baklagiller: Kara fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller hem protein hem de magnezyum açısından zengindir.
- 8- Süt ve Süt Ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler kalsiyumun yanı sıra magnezyum da içerir.
- 9- Taze Fasulye: Yoğun miktarda kalsiyum ve demir barındıran taze fasulye, aynı zamanda önemli bir magnezyum kaynağıdır.
- 10- Balık ve Deniz Ürünleri: Somon, ton balığı ve sardalya gibi balıklar magnezyum açısından değerlidir.
Bu besinleri günlük beslenme düzeninize dahil ederek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu magnezyumu doğal yollarla karşılayabilirsiniz. En çok tercih edilen magnezyum zengini besinlerin detaylarına bakarak devam edelim.
Bitter Çikolata
Diyetlerin vazgeçilmezi olan, yağ yakıcı etkisi ile bilinen bitter çikolata, yoğun miktarda magnezyum içerir. Aynı zamanda kan dolaşımını artırıcı etkisi de bulunur.
Avokado
Avokado, yüksek oranda lif içeren bir besindir. Özellikle bağışıklık sistemini destekleyen bir etkisinin bulunduğunu söylemek mümkündür. Bununla birlikte magnezyum açısından son derece zengindir. Avokado tüketerek ihtiyaç duyulan magnezyumun %15’ini gidermek mümkündür.
Muz
İçerisinde yoğun miktarda magnezyum, potasyum bulunduran bir meyve olan muz, aynı zamanda oldukça lezzetlidir. Lezzeti ile mutlu etmesinin yanı sıra seratonin salınımını desteklediğini bu açıdan da mutlu ettiğini söylemek mümkündür.
Taze Fasulye
Taze fasulye son derece sağlıklı bir besindir. İçerisinde yoğun miktarda kalsiyum ve demir barındıran bu besinin, aynı zamanda magnezyum deposu olduğunu söylemek de mümkündür.
Ispanak
Çizgi dizilerde dahi güç verici olarak gösterilen ıspanak, içerik açısından oldukça zengindir. Yoğun miktarda demir içeren bu besinin aynı zamanda magnezyum açısından da son derece zengin olduğunu söylemek mümkündür.
Yeşil Yapraklı Besinler
Ispanağa yukarıda değinilmiştir. Ancak ıspanak dışında lahana, turp gibi besinlerin de magnezyum zengini besinler listesinde yer aldığı bilinmektedir. Bu besinlerden tüketmek, magnezyum ihtiyacının büyük bir kısmının karşılanmasını sağlayacaktır.
Yoğurt ve Süt
Sofraların olmazsa olmazı olan hem kahvaltıda hem de yemek yanlarında kendisine sık sık yer bulan yoğurt, magnezyum açısından zengindir. Süt de yoğurda eşlik eden bir diğer besindir. Bu iki besin için “mucizevi besinler” tanımlamasını yapmak mümkündür.
Bu besinlerin her biri tek tek yoğun miktarda magnezyum içerir. Ancak magnezyum ihtiyacının karşılanabilmesi için besinlerin doğal olanlarının bulunması gerekir. Yeterli miktarda magnezyum alımı sağlanamadığı durumlarda ise devreye gıda takviyeleri girer.
Gıda takviyeleri, çeşitli sebeplere bağlı olarak eksik çıkan birtakım değerlerin takviyeler aracılığıyla iyileştirilmesini sağlar. Çeşitli formlarda bulunan bu takviyeler ile ihtiyaç duyulan vitamin ve minerallerin vücuda kazandırılması ve bunun “doğal”, “sağlıklı” yollarla yapılması mümkün kılınmaktadır.
Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadar?
Vücudun günlük magnezyum ihtiyacı yaş, cinsiyet ve yaşam evresi gibi faktörlere göre değişiklik gösterir. Yetişkin erkekler için önerilen günlük magnezyum miktarı 400-420 mg iken, yetişkin kadınlar için bu miktar 310-320 mg civarındadır.
Yaş gruplarına göre önerilen günlük magnezyum alım miktarları şöyledir:
- 14-18 yaş arası erkekler: 410 mg
- 14-18 yaş arası kadınlar: 360 mg
- 19-30 yaş arası erkekler: 400 mg
- 19-30 yaş arası kadınlar: 310 mg
- 31 yaş ve üzeri erkekler: 420 mg
- 31 yaş ve üzeri kadınlar: 320 mg
Günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için çeşitli besin gruplarından dengeli bir şekilde tüketmeniz önemlidir. Beş porsiyon meyve ve sebze, en az üç porsiyon tam tahıl, bir avuç kuruyemiş veya çekirdek ve haftada birkaç kez baklagil tüketimi, magnezyum ihtiyacınızı büyük ölçüde karşılayacaktır.
Hamilelik ve Emzirme Döneminde Magnezyum İhtiyacı
Hamilelik ve emzirme dönemlerinde vücudun magnezyum ihtiyacı artar. Anne adayının vücudu hem kendi ihtiyaçlarını karşılamak hem de bebeğin sağlıklı gelişimini desteklemek için daha fazla magnezyuma gereksinim duyar.
Hamile kadınlar için önerilen günlük magnezyum miktarları şöyledir:
- 18-30 yaş arası hamile kadınlar: 350 mg
- 31-50 yaş arası hamile kadınlar: 360 mg
Emziren kadınlar için önerilen günlük magnezyum miktarları ise:
- 18-30 yaş arası emziren kadınlar: 310 mg
- 31-50 yaş arası emziren kadınlar: 320 mg
Hamilelik döneminde yeterli magnezyum alımı, erken doğum riskini azaltabilir ve bebeğin kemik ve diş gelişimini destekler. Anne adaylarının dengeli beslenme ile magnezyum ihtiyacını karşılaması önemlidir. Ancak magnezyum takviyesi kullanmak gerekirse, mutlaka bir hekim kontrolünde olmalıdır.
Hangi Durumlarda Magnezyum Takviyelerine İhtiyaç Olabilir?
Bazı durumlarda vücudun magnezyum ihtiyacı artabilir veya normal beslenme ile yeterli magnezyum alınamayabilir. Bu durumlar şöyle sıralanabilir:
- - Kronik stres altında olmak
- - Yoğun fiziksel aktivite ve spor yapmak
- - Alkol tüketimi
- - Bazı ilaçların kullanımı (diüretikler, antibiyotikler vb.)
- - Sindirim sistemi hastalıkları (Crohn hastalığı, çölyak hastalığı gibi)
- - Diyabet
- - Yaşlılık
- - Hamilelik ve emzirme dönemi
- - Aşırı terleme
- - Yetersiz ve dengesiz beslenme
Bu gibi durumlarda magnezyum takviyesi almak gerekebilir. Ancak herhangi bir takviye kullanmadan önce mutlaka bir sağlık uzmanına danışılmalıdır. Hekim kontrolünde doğru tip ve dozda magnezyum takviyesi kullanmak, olası yan etkileri önlemek açısından önemlidir.
Magnezyum Eksikliği Hangi Hastalıklara Yol Açar?
Magnezyum eksikliği, vücutta çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Özellikle kronik magnezyum eksikliği, ciddi hastalıkları tetikleyebilir veya mevcut hastalıkları kötüleştirebilir. Magnezyum eksikliğinin neden olabileceği veya ilişkili olduğu durumlar şunlardır:
- 1- Kas krampları ve seğirmeleri
- 2- Yorgunluk ve halsizlik
- 3- Uyku bozuklukları
- 4- Sinirlilik ve anksiyete
- 5- Kalp ritim bozuklukları
- 6- Yüksek tansiyon
- 7- Osteoporoz (kemik erimesi)
- 8- Migren tipi baş ağrıları
- 9- Tip 2 diyabet
- 10 Kronik inflamasyon
- 11- Depresyon
- 12- Fibromiyalji
Magnezyum eksikliği belirtileri gösterdiğinizi düşünüyorsanız, kendi kendinize tanı koymak veya tedavi etmek yerine mutlaka bir hekime başvurmalısınız. Hekim gerekli tetkikleri yaparak magnezyum seviyenizi ölçecek ve uygun tedaviyi planlayacaktır.
Fazla Magnezyum Almanın Zararı Var Mı?
Besinler yoluyla aşırı miktarda magnezyum almak genellikle zararlı değildir çünkü vücut fazla magnezyumu idrar yoluyla atar. Ancak yüksek dozda magnezyum takviyeleri kullanmak bazı yan etkilere neden olabilir.
Magnezyum takviyelerinin en yaygın yan etkisi ishaldir. Aşırı magnezyum alımı şu sorunlara yol açabilir:
- 1- İshal, mide bulantısı ve mide krampları
- 2- Sıvı-elektrolit dengesizliği
- 3- Kan basıncında düşüş
- 4- Kalp ritmi bozuklukları
- 5- Kas güçsüzlüğü
- 6- Solunum sıkıntısı
Özellikle böbrek yetmezliği olan kişilerde, vücut fazla magnezyumu atamayabilir ve bu durum hipermagnezemi (kanda yüksek magnezyum seviyesi) adı verilen tehlikeli bir duruma yol açabilir.
Bu nedenle, magnezyum takviyelerini kullanmadan önce mutlaka bir hekime danışılmalı ve önerilen dozları aşmamaya özen gösterilmelidir. Hekim kontrolünde doğru dozda magnezyum takviyesi kullanmak, olası yan etkileri önlemek açısından büyük önem taşır.
Özetle;
Vücudumuz için hayati öneme sahip olan ve doğrudan sentezlenemeyen magnezyum, 300'den fazla enzimin çalışmasında rol alır. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, tam tahıllar, baklagiller, avokado, muz ve bitter çikolata en zengin magnezyum kaynaklarıdır. Yetişkin erkekler günde 400-420 mg, kadınlar ise 310-320 mg magnezyum almalıdır.
Dengeli beslenmeyle bu ihtiyacı karşılamak mümkündür, ancak hamilelik, stres ve yoğun fiziksel aktivite gibi durumlarda ihtiyaç artabilir. Magnezyum eksikliği kas krampları ve yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir. Beslenme ile alamadığınız magnezyumu, Farmakozmetika'nın güvenilir takviye ürünleriyle destekleyebilirsiniz.